Under lange gåture skal du være opmærksom på mad og hydrering, så kroppen har energi og genvinder muskelmassen, der anvendes hele dagen. På pilgrimages er det almindeligt for deltagere at gå 20 til 35 km om dagen, hvilket kræver fitness og en afbalanceret kost for at opretholde en sådan indsats.
Det er almindeligt, at der under løbetiden er vægttab og besvimelse på grund af træthed og dehydrering, især når kurset er gjort i varme klimaer eller når der mangler punkter undervejs. Så her er, hvordan fodring skal ske under lange gåture:
Fodring før vandring
Ca. 3 til 4 dage før gangen går, bør man øge indtaget af kulhydratrige fødevarer, hvilket vil øge energibutikkerne i lever og muskelmasse. Kolhydrater bør derfor indgå i alle måltider og er hovedsageligt repræsenteret af fødevarer som ris, brød, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frugt, kartofler og søde kartofler.
Forbruget af proteiner og fedtstoffer skal holdes inden for den naturlige standard, hvor der indtages fødevarer som olivenolie, kylling eller fiskekød til frokost og aftensmad samt æg, oste, nødder og mælk i snacks og til morgenmad.
Fodring under vandreture
Da kalorieforbruget er meget højt under gang på grund af kraftig fysisk indsats, er det nødvendigt at forbruge let fordøjelige og kulhydraterrige fødevarer og energi hele dagen. For denne fase er det tilrådeligt at bruge frugt, frugtsaft, slik som rapadura, marmelade, halvbitter chokolade og energidrikke. Derudover kan du også bruge fødevarer som nødder, jordnødder, kornblade og
Derudover skal man også være opmærksom på forbruget af proteiner, som både giver energi til øvelsen og genvinder muskelmassen, der skal bæres langs banen. Så morgenmad skal være rig på fødevarer som æg, oste og mælk, og i løbet af frokosten skal du lave et fyldigere måltid, foretrækker magert kød og kun en lille mængde salat for at muliggøre en hurtigere og mere passende fordøjelse. Kig på fødevarer højt i protein.
Fodring efter vandring
I slutningen af dagen for at gå, er det vigtigt at indtage masser af vand og kulhydratrige væsker til hjælp ved rehydrering, såsom juice og vitaminer. Straks efter afslutningen af den fysiske indsats bør du forbruge en proteingrødestang eller et proteintilskud til at starte muskelgendannelsesprocessen. En anden mulighed er at have en snack med gode proteinkilder, såsom en kylling og ost sandwich, selv før middagen.
Derefter skal aftensmad være rig på kulhydrater for at genopbygge energibutikker af muskelmasse og skal indeholde fødevarer som ris, pasta, kartofler eller farofa. Derudover bør en ny proteinkilde indtages, helst kylling, magert kød eller fisk.
Sådan bliver du hydreret
Den bedste måde at blive hydreret på er at observere skildens tegn og altid gå med vand, juice eller isotoniske drikkevarer i rygsæk. Det anbefales, at mænd bruger mindst 2 liter vand om dagen, mens kvinder skal forbruge mindst 1, 5 liter.
For at undgå kvalme og utilpashed på grund af overdreven væske i maven skal små mængder vand sluges med intervaller på mindst 20 minutter. Et godt tip er at tage 3 til 4 glas vand mindst 4 timer før gangstart, for at starte kurset godt hydreret.
Brug af kosttilskud
Ud over naturlige fødevarer kan kulhydrattilskud i form af geler eller kornstænger rig på protein og kulhydrater også bruges som de er lette at bære i rygsækken og bruges til enhver tid på dagen.
I nogle tilfælde kan walker også bruge pulveriserede kosttilskud, der indeholder både kulhydrater og proteiner, da de let fortyndes i vand, der skal forbruges under løbet.
En anden mulighed er at lave din egen hjemmelavede isotoniske, som vist i følgende video:
