At bruge fiber til vægttab bør du forbruge fibre ved hvert måltid hver dag, fordi de bringer fordele som nedsat appetit og forbedret intestinal transit, fordi de afhenter vand, danner en slags gel i maven og gærer i tarmen, hvilket letter fjernelsen af afføring.
Desuden reducerer fibrene absorptionen af sukker og indtaget fedt, hvilket har en god langsigtet effekt i slankeprocessen. Andre fordele er at nedsætte risikoen for visse typer kræft, såsom tyktarm, endetarm og bryst, og forhindre osteoporose. At bruge fibrene til at tabe sig er nødvendigt:
1. Spis fiber på alle måltider
Nøglen til at øge fiberindtag er at vælge frisk mad som frugt, grøntsager og korn, der har gode mængder fibre og distribuere dem til hvert måltid. Et godt eksempel på en rig fiber menu er:
| morgenmad | 1 glas naturlig appelsinjuice + brunt brød med hvid ost + kaffe |
| Morgen snack | 1 æble i skallen + 2 skåle med ostemasse |
| frokost | 1 skål salat med tomat, watercress, arugula og sesam + kogte grøntsager + magert kød eller kogt æg + 1 pære med skræl |
| Eftermiddag snack | 1 glas yoghurt med fuldkorn |
| middag | Kogte grøntsager + kogt fisk + ris med broccoli + 1/2 dessert papaya |
| aftensmad | 1 kop te |
Selv om der er to typer kostfibre, opløselige og uopløselige, bidrager begge til vægttab og vedligeholdelse. Gode kostkilder til opløselige fibre findes i bark af korn som majs, sojabønner og kikærter og i frugt med bark. Mens de uopløselige fibre findes i større mængde i pulpen af frugter som æblet, i grøntsager som gulerod, i havreklid og i pulser som linser og bønner.
For at kende mængden af fibre, der findes i de mest almindelige fødevarer, se: Fødevarer, der er rige på fibre.
2. Tilføj fiber til alt, hvad du spiser
En anden måde at øge det daglige fiberindtag er at tilføje 1 spiseskefulde havre eller hvedeklid til mælk, yoghurt eller i suppen. Frøene af chia, hørfrø og sesam kan nemt tilsættes i salater og i frugtsalat.
Du kan sætte disse ingredienser i små beholdere og har altid hånden til at tilføje i saft eller yoghurt, når du er på arbejde, hvilket øger fiberindtaget på alle måltider.
Ud over at forbruge fibre naturligt kan det være nyttigt at tage et fibertilskud, som du køber hos apoteker eller apotek. Disse fibre kan være opløselige eller uopløselige og kan tilsættes i vand, mælk, te, suppe eller saft. Nogle har smag, andre gør det ikke. De, der har smag, kan tilsættes i vandet, mens de andre kan anvendes i enhver væske.
En detalje, der er meget vigtigt for at sikre en god brug af fibrene, hvad enten det er fra naturlig kilde eller industriel kilde, er at tage 1, 5 til 2 liter vand, te eller juice om dagen.
3. Foretage fulde fødevarer
Forskellige fødevarer kan findes i hele formen, såsom brød, kiks, ris og pasta, og disse bør erstatte de raffinerede, som er lettere. Integralerne har en lidt anderledes smag og koster mere, men de bringer mange sundhedsmæssige fordele samt reducerer sult.
Se og se andre ideer om, hvordan du taber på en sund måde ved at spise mere fiber.
