Sådan laver du hipopressive abdominer for at styrke maven

Hipopressiv gymnastik, også kendt som hipopressiv abdominal, er fantastisk til toning af abdominale muskler og er specielt velegnet til personer, der lider af rygsmerter og ikke kan udføre den traditionelle og postpartum abdominal abs.

Ud over at styrke maven, bekæmper den hipopressive metode også urin og fækal inkontinens, forbedrer kropsstillinger, hærder genital prolaps og forbedrer tarmfunktionen.

Fordelene ved hypopressiv gymnastik skyldes forskellen i tryk, der udgår i underlivet under øvelsen og også fraværet af bevægelser med rygsøjlen. Da disse rygsøjlebesparende øvelser kan udføres selv i tilfælde af hernieret disk, der bidrager til din behandling.

Denne video viser dig præcis, hvordan du gør denne øvelse:

Hvornår vil jeg se resultaterne?

Disse øvelser kan udføres i 20 minutter til 1 time, 3 til 5 gange om ugen, så dine resultater kan observeres. Ved udførelse omkring 20 minutter om ugen skal man observere reduktionen af ​​taljen og faldet i symptomer på urininkontinens. I 6 til 8 uger skal det være muligt at se en reduktion på 2 til 10 cm fra taljen og større lethed til at udføre øvelserne.

Efter 12 uger skal du gå i vedligeholdelsesfasen og gøre 20 minutter om ugen før den sædvanlige træning, men det anbefales at gøre 20 minutter til 1 time 2 gange om ugen i den første måned og 3 til 4 gange om ugen fra den 2. måned.

Hvordan man laver hipopressive gym derhjemme

At lave hipopressive gym i hjemmet bør man starte langsomt og være opmærksom på, hvordan øvelsen skal udføres. Ideen er at starte serien liggende og derefter gå videre til at sidde og derefter læne sig fremad.

Hypopressiv gymnastik består af:

1. Indånder normalt og lader luften helt ud, indtil maven begynder at indgå i kontrakten og derefter "krymper" og suger mavemusklerne indad, som om den skulle røre navlen i ryggen.
2. Denne sammentrækning bør opretholdes i 10 til 20 sekunder i begyndelsen og over tid, hvilket øger tiden gradvist, så lang som muligt uden at trække vejret.
3. Efter pausen fylder du lungerne med luft og slapper af helt og vender tilbage til normal vejrtrækning.

Nu hvor du ved, hvordan du udfører den diafragmatiske sammentrækning, skal du gøre følgende øvelser:

Øvelse 1: liggende ned

Ligge ned på din mave, med dine ben bøjet og dine arme langs din krop, følg instruktionerne ovenfor. For at begynde, gør 3 gentagelser af denne øvelse.

Øvelse 2: Siddende

I denne øvelse skal du sidde i en stol med dine fødder fladt på gulvet eller du kan sidde på gulvet med dine ben bøjet i tilfælde af begyndere og med dine ben lige for de mere erfarne. Slip luften helt ud og så 'sug' din mave fuldstændigt og trække vejret så længe du kan.

Øvelse 3: læner fremad

I oprejst stilling, vippe din krop fremad, lidt bøje knæene. Tag dyb indånding, og når du lader luften ud, trækker du underlivet og bækkenmusklerne, holder vejret så længe du kan.

Øvelse 4: Kneeling på gulvet

I 4-stillingen position, frigør al luften fra lungerne og sug maven så meget som muligt og hold pusten så længe du kan.

Der er stadig andre stillinger, der kan vedtages for at udføre denne øvelse som i stående stilling og 4 understøtter. Når du laver en serie hypopressiver, skal du variere positionerne, fordi det er normalt for personen at kunne opretholde sammentrækningen i længere tid i en position end i en anden. Og den bedste måde at vide, hvilke stillinger, der holder sammentrækningen mest effektivt, er at teste hver af dem.

Omsorg for hipopressiv gymnastik

Nogle vigtige forholdsregler at tage, når du udfører hipopressiv gymnastik er:

• Gør ikke disse øvelser efter at have spist;
• Kontrakt altid bækkenmusklerne, når maven reduceres til det maksimale;
• Gør disse øvelser 3 til 5 gange om ugen;
• Start øvelsesprogrammet let med få sammentrækninger og øg antallet af sammentrækninger gradvist under hensyntagen til kroppens grænser.

De, der udøver disse øvelser regelmæssigt, kan observere deres fordele i 4 uger.

Er Hipopressive Abdominal Fat Slim?

For at tabe sig med denne øvelse skal du justere din kost ved at reducere forbruget af fødevarer med rig på fedt, sukker og kalorier og også bruge mere energi ved at lave andre øvelser, der for eksempel brænder fedt som at gå, løbe, cykle eller rulle.

Dette skyldes, at hipopressiv gymnastik ikke har en højkalorisk udgift og derfor ikke er effektiv til at brænde fedt og så kun tynd, når disse andre strategier vedtages. Imidlertid er disse svampe fremragende til at definere og toning underlivet, hvilket giver maven hårdt.

Se andre øvelser, der styrker maven uden at gøre den traditionelle abs ved at klikke her.