For dem, der ønsker at gå op i vægten uden at få en mave, ligger hemmeligheden i at få vægt ved at opnå muskelmasse. Til dette er det nødvendigt at øve fysiske øvelser, der forårsager en stor indsats og slid på musklerne, såsom bodybuilding og crossfit, ud over at have et rigt protein, såsom kød og æg.
Derudover kan det i nogle tilfælde være nødvendigt at bruge proteintilskud til at øge stimuleringen af hypertrofi og fremskynde muskelgendannelse efter fysisk aktivitet.
Hvordan skal kosten være?
For at gå op i vægten uden at få en mave skal kosten være baseret på naturlige og friske fødevarer som korn, frugt og grøntsager. Derudover bør den også være rig på proteiner, såsom kød, æg, fisk, kylling, ost og naturlige yoghurt samt rige kilder til gode fedtstoffer som jordnødder, nødder, olivenolie og frø. Disse fødevarer hjælper dig med at genvinde muskelmasse og øge stimulansen til hypertrofi.
Et andet vigtigt punkt er at undgå fødevarer, der er rige på sukker og mel, såsom kager, hvide brød, cookies, slik, salte og industrialiserede produkter. Disse fødevarer har en høj kaloriekoncentration og stimulerer produktionen af fedt. Se komplet menu for at få muskelmasse.
Se, hvor mange pund du skal have, ved hjælp af følgende regnemaskine:
Denne kalkulator er ikke egnet til børn, gravide, ældre og atleter.
Hvornår skal du bruge kosttilskud
Proteinrige kosttilskud, der hjælper med at få muskelmasse, bør anvendes, når proteinindtag via kost er utilstrækkeligt, eller når det er svært at opnå proteinmængden i et måltid i løbet af dagen, især for mennesker, der bruger meget tid udenfor hjem.
Ud over proteintilskud kan der også anvendes tilskud, såsom kreatin, BCAA og koffein, hvilket giver mere træning og øget energibesparelse i muskler. Se 10 kosttilskud for at få masse.
Hvad er de bedste øvelser
De bedste øvelser til at få masse er bodybuilding og crossfit, da de kræver en overbelastning stimulus, hvor muskelen er nødvendig for at opretholde en større vægt end det normalt gør. Denne overskydende belastning stimulerer musklerne til at vokse for at kunne udøve denne aktivitet lettere, og på denne måde opnås hypertrofi.
Fysisk aktivitet er afgørende for at gå i vægt uden at få maven, og bør praktiseres i ca. 1 time, helst hver dag. Det er dog vigtigt at tage en hviletid på en eller to dage efter at have arbejdet med en muskelgruppering for at muliggøre korrekt genopretning. Se de bedste øvelser for at få muskelmasse.
Se videoen nedenfor og se flere tip fra vores ernæringsekspert for at gå i vægt med sundhed.
