En kalciumrik diæt er vigtig for at sikre stærke og sunde knogler, som forhindrer sygdomme som osteoporose og osteopeni, især hos kvinder med en familiehistorie af sygdommen. Calcium hjælper også med at forbedre muskelens kontraktionskapacitet og er nyttig til forbedring af individets livskvalitet.
For at følge en diæt, der er rig på kalcium, bør du spise mad som mælk og mejeriprodukter dagligt som f.eks. Ost, yoghurt og smør.
Nogle tips til at lave en kost rig på calcium er:
- Drik mælk til morgenmad eller før sengetid;
- Tag 1 yoghurt om dagen
- Sæt et stykke minasost på brød eller skål;
- Tilsæt revet ost i pastaen og hvid ost i salaterne;
- Tilsæt lidt creme i supper og saucer;
- Spis calciumrige frugter som mango, appelsin, kiwi, pære, drue, sødbrød og brombær;
- Spis regelmæssigt mørkegrønne grøntsager som spinat og broccoli, fordi de også er gode kilder til calcium.
For flere eksempler på calcium-rige fødevarer se: Fødevarer med rigdom af calcium.
For at vide, hvad man ikke skal spise for at sikre en god mængde calcium, se:
Calcium Rich Diet menu
Dette eksempel på en kalciumrig diætmenu er en simpel mulighed for dem, der ønsker at øge calcium i deres kost.
- Morgenmad - 1 fransk brød med ostminer og et glas mælk.
- Frokost - tofu stuvet med ris og spinat tilberedt med revet ost. Til dessert, druer.
- Snack - naturlig yoghurt med granola, brombær og ledsage en saft af mango og appelsin.
- Middag - grillede sardiner med kogte kartofler og broccoli krydret med olivenolie. En pære til dessert.
Forbruger calcium gennem plantefødevarer er en meget vigtig strategi for mennesker, der er intolerante over for mælkesukker, lactose eller bare ikke smag af mælk og dets derivater. Imidlertid har disse fødevarer også oxalater eller phytater, der gør det svært at absorbere jern, så det er vigtigt at variere kilderne til kosten af calcium. For at lære mere om, hvordan man øger calciumabsorptionen, se: 4 tips til forbedring af calciumabsorptionen.
Se også:
- Fødevarer rig på calcium uden mælk
- Feeding for osteoporose
- Calcium og Vitamin D Supplement
