Atletens kost er en væsentlig del af strategierne for at opnå gode resultater, der varierer alt efter modaliteten, intensiteten af træningen, tidsplanerne og tilnærmelsen af datoerne for konkurrencerne.
Mængden af kulhydrat og protein kan ændres alt efter træningstypen, uanset om det er udholdenhed eller styrke, og om atleten er i et tidspunkt at fokusere på at øge muskelmasse eller fedt tab.
Power Athletes
Styrke atleter er dem, som træner præstationer forbedres med stigende muskelmasse. Denne gruppe omfatter fighters, vægtløftere, vægtløftning konkurrenter, vægtløftning og olympiske gymnastik atleter, for eksempel.
Denne gruppe bør have en stigning i proteinforbrug og generelle kostkalorier, for at fremme stigningen i muskelmasse. Når man opnår det, der anses for at være muskulaturens ideel, er det nødvendigt at indlede en proces af fedt tab, som regel gøres med reduktion af kulhydrater i kosten og øget praksis for lette aerobiske øvelser som foden. Se de bedste fødevarer rig på protein.
Endurance Atleter
Blandt disse atleter er dem, der udøver lange kører, maratoner, ultramarathoner, cyklister og konkurrenter af jernmanden, aktiviteter der kræver en god forberedelse af energigenerering fra kroppens fedtforbrænding. De er normalt slanke, magre atleter, der har en høj energiudgift, der kræver et højt kalorieindtag. Til træning og konkurrencer, der varer mere end 2 timer, anbefales det at anvende kulhydratgeler i forholdet 30 til 60 g / h.
Disse atleter har brug for at forbruge højere mængder kulhydrater end styrke atleter, men husk altid at medtage gode kilder til protein som kød, kylling, fisk og æg og naturlige fedtstoffer som olivenolie, nødder, fede oste og fuldmælk. Se hvilke fødevarer der er højt i kulhydrater.
Eksplosionsøvelser
Øvelser der varierer behovet for styrke og fysisk udholdenhed, såsom fodbold, volleyball, basketball og tennis, er inkluderet i denne modalitet. De er langvarige øvelser, men med en række fysiske anstrengelser kræves, tager de højeste øjeblikke og hvile.
Denne gruppe bør forbruge gode mængder af alle næringsstoffer, da de har brug for både god muskelmasse og udholdenhed for at modstå lange spil eller konkurrencer. Efter træningen skal du have måltider rig på kulhydrater og proteiner for at stimulere genopretningen af muskelmasse.
Sådan hydrateres under træning
Den ideelle mængde vand, der skal tages, er baseret på beregningen af 55 ml væsker for hvert pund af atletens vægt. Generelt anbefales det at forbruge ca. 500 ml før træning og 500 ml til 1 liter vand for hver timetræning.
Lav hydrering kan føre til problemer som nedsat koncentration, svimmelhed, hovedpine og muskelkramper, hvilket resulterer i en reduktion af træningens ydeevne.
Hvornår skal man bruge isotoniske drikkevarer
Isotoniske drikkevarer er vigtige for at genopbygge tabte elektrolytter sammen med sved, især natrium og kalium. Disse elektrolytter er til stede i drikkevarer såsom kokosvand eller industrialiserede isotoner såsom Gatorade, Sportade eller Marathon.
Men deres behov for at bruge er kun, når atlet taber 2% eller mere af deres vægt under træningene. For eksempel skal en person, der vejer 70 kg, miste mindst 1, 4 kg for at skulle udskifte elektrolytter. Denne kontrol skal foretages ved vejning før og efter træning.
Hvornår skal du bruge kosttilskud
Protein eller hyperkalorære kosttilskud bør anvendes i overensstemmelse med behovet for at supplere næringsstoffer fra den planlagte kost. Normalt hypercaloric bruges til at lette det højt kalorieforbrug, der kræves af atleter, der ikke altid kan spise alt i friske fødevarer.
Hertil kommer, at i faser med stor muskeludslip efter intense konkurrencer, kan det også være nødvendigt at supplere for at fremskynde muskelgendannelsen. Lær at vide 10 kosttilskud for at få muskelmasse.
