Tabata-metoden er en type højintensiv træning, som f.eks. HIIT, som giver dig mulighed for at forbrænde fedt, tone kroppen og tørre maven ved kun at bruge 4 minutter om dagen. På den måde er dette den ideelle træningsplan for dem, der har kort tid efter arbejde, for eksempel at gå i gymnastiksalen.
I løbet af denne træningsplan er der udført 8 forskellige øvelser, der arbejder flere muskelgrupper i 20 sekunder, interspersed med 10 sekunders hvile mellem hver enkelt. I løbet af de 20 sekunders øvelse skal du forsøge at gøre så mange gentagelser som muligt. Dette giver dig mulighed for at optimere lokal fedtforbrænding, mens musklerne tones, hvilket gør dem stærkere.
Da Tabata-metoden er en højintensiv træning, anbefales det primært til dem, der allerede udøver en fysisk aktivitet. Så hvis dette ikke er tilfældet, bør du konsultere en læge for at vurdere din fysiske tilstand, før du starter træningen.
Komplet træningsplan
Før du starter træningsplanen, skal du have en timer i nærheden af dig for at overvåge den tid, du udfører øvelsen korrekt. Øvelserne er:
1. Mountain Climbers
Denne øvelse er god til at arbejde med musklerne i benene, ryggen og især maven. For at gøre dette skal du sætte dig selv i plankens stilling, som om du lavede en bøjning, men holde armene strakte, bøj et knæ og træk det tæt på brystet. Gå skifte dine ben som om du klatrede på et bjerg.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
2. Squats
Squat øvelsen giver mulighed for toning af balder og lår muskler. Lav en traditionel squat og klatre op igen. Derefter sænk tilbage i knebøjning uden at bevæge fødderne og gentage til slutningen af tiden. At gøre denne øvelse er afgørende for at opretholde en god kropsholdning, så se hvordan man laver et knebet ordentligt.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
3. Cykel abs
Denne type af abdominal er en mere intens måde at træne hele muskelgruppe på underlivet. For at gøre det, skal du blot ligge på ryggen på gulvet og derefter løfte dine ben og gøre pedal bevægelser i luften. For at undgå rygsmerter skal du placere dine hænder under ryggen og forsøge at holde ryggen mod gulvet.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
4. Høj knæ
Udøvelsen af høje knæ giver mulighed for at styrke og tone musklerne i benene, maven og ryggen. For at starte øvelsen skal du bare stå op og derefter hoppe med at trække et knæ ad gangen, så meget som muligt, skiftevis gennem træningstiden.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
5. Traditionelle abdominals
Den traditionelle abdominal er en af de enkleste og mest effektive øvelser til at arbejde i underlivet. For at gøre dette skal du ligge med ryggen til gulvet og bøje dine knæ og støtte dine fødder på gulvet. Endelig forsøge at løfte gulvets bagside så meget som muligt, mens du kigger på loftet. Gentag så mange gange som muligt.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
6. Burpees
Burpees er en slags øvelse, der er ret kompleks, hvilket gør det muligt at arbejde næsten alle muskelgrupper, fra benene, til armene, maven og ryggen.
For at lave en burpee skal du stå op og derefter sænke, indtil du er i den hakende stilling. I denne stilling skal du tage dine hænder ned til gulvet og skubbe dine fødder tilbage, indtil du er i plankens position. Derefter vender du tilbage til krogen ved at trække dine fødder tæt på din krop og sikkerhedskopiere. Gentag, indtil træningstiden er overstået.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
7. Push-ups
Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde i musklerne i brystet, arme og mave. I denne øvelse skal du gøre en traditionel bøjning, holde dine arme skulderbredde fra hinanden og gå ned i en 90 graders vinkel med din albue. Hvis det er for svært, lad dine knæ være fladt på gulvet.
Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
8. Polichinelos
Stansning er en god måde at arbejde på alle musklerne i din krop, mens du regulerer din puls. For at gøre det skal du stå op og derefter tage et lille spring, mens du åbner dine ben og arme. Luk straks dine ben og arme. Gentag, indtil træningstiden er overstået.
Træningstid: 20 sekunder.
Når du er færdig med øvelsesplanen, skal du strække dine muskler og slappe af for at forhindre muskelskade og lade din hjertefrekvens reduceres og reguleres. Her er nogle stræk, du kan gøre efter træning.
Sådan øges træningsresultaterne
For at få bedre resultater og opnå dit træningsmål er det meget vigtigt at tage sig af mad. For dette, se en video af Tatiana Zanin, hvor alt er forklaret om, hvad der skal være kosten hos dem, der træner:
