Race træning at passere fra 10 til 15 km

Dette er et eksempel på løbende praksis at køre 15 km i 15 uger med træning 4 gange om ugen angivet for raske mennesker, der allerede praktiserer en form for lys fysisk aktivitet, og som kan lide at køre gør det for at få et sundere liv og nogle fritid.

Det er vigtigt ikke at skynde og holde løbsplanen til ende, efter hvert trin, som vi foreslår her, fordi det vil være muligt at forbedre din fysiske tilstand gradvis, med lav risiko for skade. Bær passende løbesko og gode sneakers for at beskytte dine ankler og knæ. Se de tøj, der er angivet her.

Hvis du føler smerter i hofte, knæ eller ankler, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp og hjælp til at komme sig, fordi en dårligt helbredet skade kan forværre og forringe træningen. Se de mest almindelige årsager til smerte i løbet og hvordan man undgår hver ved at klikke her.

Husk, at det også er meget vigtigt at styrke musklerne med øvelser som lokaliseret, GAP eller funktionel træning for at reducere risikoen for gentagne belastningsskader.

At begynde at køre

For at begynde at downloade tiden

At opnå hurtighed og udholdenhed for at nå 15 km

Før hver træning anbefales det at gøre stretching og mindst 10 minutters opvarmning. For at forberede sig på et løb kan du lave en pecan i 2 minutter uden at stoppe, gøre endnu 1 minuts abdominal øvelser og yderligere 2 minutters hurtig gang.

Du kan så starte din dags træning med stor opmærksomhed på vejrtrækning og puls. Brug af en mobil med et racerprogram eller et ur med frekvensmåler kan være nyttigt for at sikre, at du ikke kræver for meget af din krop. Se din ideelle hjertefrekvens under træning ved at klikke her.

Efter hver træning anbefales det at tage yderligere 10 minutter for at sænke hjertefrekvensen, så gradvist sænke tempoet og ende op med at gå. Når stoppet strækker sig for ben og ryg i ca. 5 til 10 minutter for at mindske muskelsmerter. Jo mere strækker du gør, jo mindre smerter har du den næste dag.

Fodring er også meget vigtigt for muskelgendannelse. Se hvad du skal spise før, under og efter træning med ernæringsekspert Tatiana Zanin: