Avanceret fedtforbrænding træning

Avanceret HIIT-træning er en fantastisk måde at forbrænde kropsfedt på med kun 30 minutter om dagen ved at kombinere højintensitetsøvelser, der øger lokal fedtforbrænding og udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper.

Generelt bør højintensiv træning gradvis startes for at forhindre muskel- og ledskader, som kontrakturer og tendonitis. Denne træning er således opdelt i 3 faser, den lyse, moderate og avancerede fase, som skal startes ca. 1 måned efter den foregående fase.

Før du begynder en fase af HIIT-intensiv træning anbefales det at gøre mindst 5 minutters løb eller gå til korrekt forberede hjerte, muskler og led til motion.

Hvis du ikke har gjort de foregående trin, se: Moderat fedtforbrænding træning.

Sådan gør du avanceret HIIT-træning

Den avancerede fase af HIIT-træningen skal startes ca. 1 måned efter start af mellemuddannelsen, eller når du har nok fysisk forberedelse og skal gøres 3 til 4 gange om ugen, så der altid er en hviledag mellem hver træning.

På hver dag med avanceret træning anbefales det at udføre 5 sæt 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, hviler omkring 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt og mindst mulig tid mellem hver øvelse.

Øvelse 1: Burpee

Burpee er en øvelse, der virker i alle muskelgrupper, især ryggen, bryster, ben, arme og røv. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå med dine fødder på linje med dine skuldre og sænk derefter, indtil du er i position af frakker;
2. Sæt dine hænder på gulvet og skub dine fødder tilbage, indtil du er i plankens position;
3. Lav en bøjning og træk fødderne mod kroppen, vender tilbage til positionen af ​​caccaras;
4. Hop og stræk hele kroppen og skubbe armene op på hovedet.

Under denne øvelse er det vigtigt at holde rytmen og holde bukemusklerne godt sammentrukne under planken og bøjningen for at forbedre de opnåede resultater.

Øvelse 2: Jeg synker med vægt

Vægt træning er en god aktivitet til at træne balderne, benene, maven og rygmusklerne samt tabe fedt på disse steder. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold vægt med dine hænder, langs dine ben;
2. Gå fremad og bøj knæet, indtil lårets lår er parallelt med jorden, idet den forreste fod er fuldt understøttet på gulvet og ryggen med hælen hævet;
3. Sænk langsomt hofte til samlingen danner en 90º vinkel, og knæet på bagbenet berører næsten gulvet;
4. Gå op, vend tilbage til startpositionen og skift det fremadgående ben.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er det meget vigtigt altid at holde ryggen lige og knæet, fra det fremadgående ben, bag fodens spids for at undgå fælles skader.

Hvis det ikke er muligt at bruge vægte til at udføre øvelsen, er et tip at bruge flasker fulde af vand, for eksempel.

Øvelse 3: Triceps med vægt bag halsen

Triceps vægtbærende øvelse bag halsen er en højintensiv aktivitet, som hurtigt udvikler armmuskler, og reducerer også lokaliseret fedt under armen. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stand, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og placere en fod foran den anden;
2. Hold vægten med begge hænder, og læg vægten bag nakken, og hold albuerne foldede ved siden af ​​hovedet.
3. Stram dine arme over hovedet og vend tilbage til positionen med vægten bag nakken og gentag.

Under denne øvelse er det vigtigt altid at holde ryggen lige og så er det vigtigt at stramme dine mavemuskler godt.

Øvelse 4: Skub tryk med bar

Trykbøjlepressen er en fantastisk måde at udvikle musklerne på skuldre, arme, ryg og buk. Så for at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold baren med begge hænder, med eller uden vægte;
2. Bøj dine arme, indtil linjen forbliver tæt på brystet, men med albuerne nede, og skub derefter baren over hovedet og strækker dine arme.
3. Gå tilbage til position med linjen nær brystet og gentag øvelsen.

Under træning anbefales det altid at holde ryggen lige for at forhindre spinalskader, så din abs skal være tæt under hele træningen.

Hvis det ikke er muligt at bruge stangen med vægte, er et godt alternativ at holde en kostspind og tilføje en spand eller et andet objekt i hver ende, for eksempel.

Øvelse 5: Stretched arme med strakte arme

Planken med strakte arme er en fantastisk måde at arbejde musklerne i abdominalområdet uden at skade rygsøjlen. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Ligger på gulvet på maven og løfter derefter kroppen, der understøtter vægten på hænderne og fodens spidser;
2. Hold kroppen lige og parallelt med jorden, med blikket fastgjort på jorden;
3. Hold styrets stilling så længe som muligt.

Denne øvelse skal gøres med bukene godt sammentræk for at undgå, at hoften er under linjen i kroppen, der kan forårsage skader i ryggen.

De, der har brug for at tabe sig og brænde fedt, skal også vide, hvad de skal spise før, under og efter træningen, så tjek nutritionist Tatiana Zanins tips i følgende video: