Enhver kan øve Pilates, men Solo Pilates øvelser er ideelle til ex-stillesiddende mennesker, der er villige til at starte en form for fysisk aktivitet, men især for dem, der er overvægtige. Disse øvelser udføres på madrassen, langsommere og med mindre indvirkning på leddene, som foruden at lette aktiviteten forhindrer for eksempel smerter i knæ, ryg og ankel.
Pilates øvelser mest anbefalede til begyndere er Solo, ved hjælp af elastik og bolde af forskellige størrelser, der ikke overbelaster musklerne og leddene og respekterer kapaciteten og styrken af den studerende. Med forbedringen af den fysiske konditionering er det muligt at udføre øvelserne til de mere intense og med andre Pilates udstyr, som f.eks. Cadilac.
Så, de første Pilates øvelser for begyndere kan være:
1. Lær den rigtige vejrtrækning
Den korrekte vejrtrækning for udøvelsen af Pilates øvelser er thorax- eller membranpusten, det vil sige at tillade indgangen til luft gennem næsen og udgangen af luften gennem munden. Den bedste måde at lære vejret på er at ligge på ryggen og holde ryggen klæbet fast på gulvet og benene bøjet for at give bedre lændehvirvelsøjning.
Derefter skal du hvile dine hænder på underlivet og indånde dybt, men du må ikke pope underlivet, så ribbenene kan adskilles yderligere, især sideværts. Når det ikke længere er muligt at tillade luft at komme ind, skal al luft udåndes gennem munden langsomt og kontrolleret. Du bør gøre mindst 5 vejrtræk som dette.
2. Hæv det ene ben ad gangen
I samme position er det på grund af hver inspiration at nærme sig et ben af bagagerummet og vende tilbage til startpositionen, når det begynder at frigive luften gennem munden. Denne øvelse skal udføres 5 gange i træk, med omhu ikke at dekontaminere vejret. Når du gennemfører de 5 gentagelser, skal du gøre samme øvelse med det andet ben.
3. Sæt armene foran kroppen
I samme stilling, der ligger buk og knæ bøjede, men placerer en kugle i ryggen og holder pesinhos på 0, 5 eller 1 kg i hver hånd, skal man forlænge armene og røre i hænderne, den ene i den anden. Du skal nærme dine hænder, når du frigiver luften gennem munden og tillader luften at komme ind, når dine arme strækkes tilbage til gulvet.
4. Hundreds
Lig mave op, bøj dine ben som på billedet og løft torso fra gulvet, hold armene strakt langs kroppen. Øvelsen består i at holde underlivet kontraheret, mens du flytter armene op og ned (altid strakt) i 10 gange i træk. Gentag 9 flere gange, fuldfør 100 træk, men delt ti gange.
5. Højde af benet
Lig på ryggen, læg en kugle mellem dine ben, tæt på din ankel og løft dine ben sammen, som vist på billedet, sænk derefter benet og drej derefter benet op. Benet bør ikke hæves til det punkt, hvor lændehvirvelsøjlen er løsnet fra gulvet. Under denne øvelse skal ryggen altid være helt på gulvet.
Tjek andre Pilates øvelser med bold, der også er velegnede til begyndere.
Instruktøren kan indikere, at andre øvelser udføres for at forbedre livskvaliteten og bidrage til vægttab. Pilates klasser kan afholdes 2 eller 3 gange om ugen, enten alene eller i en gruppe, men altid under vejledning af en Pilates instruktør, der kan være en fysisk uddannelse professionel eller fysioterapeut, fordi i tilfælde af overvægtige pilates bør ikke gøres hjemme, for at undgå risikoen for skade.
Sådan får du mest ud af lektier
For at udnytte Pilates klasser fuldt ud anbefales det at udføre øvelserne korrekt, fordi resultaterne af tonicitet, balance og muskelstyrke ses hurtigere. Et andet nyttigt tip er at fokusere på vejrtrækning, og pas på at du ikke holder vejret, mens du udfører øvelserne, og holder strømmen ind og ud af luften, idet instruktørens anvisninger følges.
Nøglefordele ved Pilates
Selvom det ikke er en aktivitet, der har en højkalorisk udgift, hjælper Pilates også med at tabe sig og mobilisere kropsfedt, også forbedre fysisk kondition, fremme velvære og øget selvværd.
Fordelene ved Pilates kan ses i de første par uger med motion, og det er lettere at trække vejret, blive og stå oprejst med mindre smerte, bedre blodcirkulation i benene og mere træning.
Ud over disse fordele hjælper Pilates med at forbedre kropsholdning ved at korrigere hovedets position, som normalt er mere fremadvendt og også "pukkel", som er typisk, når du er overvægtig. Disse øvelser hjælper med at styrke musklerne, øge kroppens fleksibilitet og mindske mængden af fedt inde i arterierne, naturligt sænkende kolesterol.
