Fødevarer til at få muskelmasse er de rige på proteiner som kød, æg og bælgfrugter som f.eks. Bønner og jordnødder. Men i tillæg til protein har kroppen også masser af energi og gode fedtstoffer, som findes i fødevarer som laks, tun og avocado.
Disse fødevarer hjælper med at give mere energi til træningen og til at give proteinerne til dannelse af musklerne, hvilket bidrager til at generere muskulær hypertrofi.
10 fødevarer til at opnå muskelmasse
De bedste fødevarer til at få muskler og som ikke kan mangle i en diæt for hypertrofi er:
- Kylling: er rig på protein og nem at bruge i både hovedmåltider og snacks;
- Kød: Alle kød er rig på protein og jern, næringsstoffer, der stimulerer hypertrofi og øger mængden af ilt i musklerne;
- Laks: Ud over protein er den rig på omega 3, et godt fedtstof med antiinflammatorisk effekt, som hjælper med muskelgendannelse;
- Æg: Ud over at være en stor proteinkilde, indeholder den også jern og B-vitaminer, som forbedrer iltningen af musklerne og favoriserer deres vækst.
- Ost: især oste, der er rig på fedt, som miner og rennet, da de i høj grad øger kosternes kalorier og også er rige på protein;
- Jordnødde: Rig på proteiner og B-komplekse vitaminer, ud over antioxidanter, der favoriserer muskelgendannelse i post-workout;
- Tun: Rig på omega-3 og nem at bruge, det er en kilde til gode proteiner og fedtstoffer, der kan bruges til snacks eller efter træning.
- Avocado: Fremragende kilde til kalorier og gode fedtstoffer, hvilket øger mængden af energi og antioxidanter deita. Det kan tilsættes i frokostsalat eller i vitaminer i før eller efter træning;
- Mælk: rig på protein, calcium, fosfor og magnesium, vigtige mineraler for at stimulere muskelkontraktion og øge træningsydelsen
- Bønner: En god kilde til vegetabilsk protein, det er endnu rigere, når de forbruges sammen med ris i hovedmåltiderne, da det giver en god kombination af aminosyrer til musklerne.
Det ideelle i en kost for at få muskelmasse er, at alle måltider har gode kilder til protein, og det er nødvendigt at inkludere fødevarer som oste, æg, yoghurt og kød i snacks. Denne strategi giver en god mængde aminosyrer til musklerne igennem dagen, hvilket favoriserer hypertrofi. Se en komplet liste i: Fødevarer rig på protein.
Se videoen og se hvordan man får muskelmasse:
Ernæringsmæssige oplysninger om fødevarer til hypertrofi
Nedenstående tabel viser mængden af kalorier, proteiner og fedtstoffer til de 10 fødevarer, der er angivet til hypertrofi:
| mad | kalorier | proteiner | fedt |
| Kyllingebryst | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Kød, ælling | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillet laks | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kogt æg (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Ostminer | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| peanut | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tun | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avocado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mælk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| bønne | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Disse fødevarer er nemme at medtage i din daglige kost og bør indtages sammen med gode kilder til kulhydrater som ris, hele nudler, frugt og fuldkornsbrød.
Tilskud til at få muskelmasse
De mest almindeligt anvendte kosttilskud til at få muskler er Whey Protein, der er fremstillet af valleprotein og kreatin, som er en aminosyreforbindelse, der virker fra energibeservat til muskel og stimulerer hypertrofi.
Det er vigtigt at huske, at disse og andre kosttilskud skal forbruges i henhold til nutritionistens orientering, hvilket vil indikere det bedste og hvilke mængder der skal anvendes i henhold til egenskabernes egenskaber og type træning. Lær mere på: Kosttilskud til at få muskelmasse.
