Hvad der kan gøres for at forbedre søvnen hos dem, der arbejder i skift, er at opretholde en regelmæssig 8-timers hvile ved hjælp af Valerian-lignende te, der hjælper med at roe ned, når det er nødvendigt at sove og overveje muligheden for at tage et supplement kaldet melatonin, som ikke inducerer men forbedrer søvnkvaliteten.
Derudover er det meget vigtigt at lave mellem 5 og 6 måltider om dagen, hvilket giver det bedst mulige indtag af næringsstoffer ved hvert måltid, men uden at overhale kalorierne for at undgå vægtforøgelse og risikoen for diabetes, som er hyppigere i hvem har ingen faste timer at spise, sove og arbejde.
Nogle tips til forbedring af søvn og livskvaliteten hos skiftearbejdere er:
1. Sove på det rigtige tidspunkt
Da arbejdsplanen normalt varierer fra uge til uge, kan du gøre en plan for at vide, hvornår du skal sove, for at sikre den nødvendige hvile til kroppen og sindet. Et godt eksempel på en plan er:
| Arbejdskifte | Hvad tid til at sove (8 am) |
| Når du arbejder om morgenen eller eftermiddagskiftet | Sove om natten, fra kl. 11.00 til 7.00 |
| Når du forlader natskiftet | Sov om morgenen kl. 08.30 til 16.30. |
| Hvornår skal du gå ind i Night shift | Sove mindst 3 timer om eftermiddagen, før skiftet startes |
| Når du har clearance | Sov om natten, hvis næste morgen arbejder om morgenen eller eftermiddagen |
Efter at have arbejdet i natskiftet er det normalt, at selvom du sov for de anbefalede 8 timer, vågner du op og sover lidt mere træt næste dag, men den følelse forsvinder hele dagen.
En god strategi for hvile og vågne op med kraft er at vågne op til det rigtige tidspunkt. Så hvis du går i søvn hurtigt og kun vågner op, når alarmen lyder, skal du sætte den op for at vække 6 eller 9 timer efter at falde i søvn.
2. Drik ikke kaffe 3 timer før sengetid
Når du er tæt på din sengetid, hvilket kan være om morgenen eller eftermiddagen, afhængigt af det tidspunkt, du arbejdede, skal du undgå at drikke drikkevarer eller fødevarer, der gør søvn vanskelig, såsom stærk kaffe, chokolade, energidrikke eller peber, fordi de forlader personen mere opmærksomme og aktive.
Disse fødevarer bør fortrinsvis forbruges under arbejdsskiftet for at give mere energi, men 3 timer før skiftet slutter, bør undgås. Se en komplet liste over disse fødevarer i: Mad, der falder i søvn.
3. Sørg for kvalitetssøvn
Når det er muligt, er det bedst at sove hjemme snarere end på arbejdspladsen og forsøge at forberede et mørkt, roligt og behageligt værelse, da det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og undgår at vågne op flere gange, mens du forsøger at sove.
Hvis du tager et afslappende bad eller tager en saft eller te, der har beroligende egenskaber, kan det hjælpe. Gode valg er f.eks. Passionfrugtsaft, kamille te, lavendel eller valerian. Hvis du ikke kan lide eller ikke har tid til at forberede disse juice og te, kan du vælge at tage et naturligt middel i kapsler, der indeholder disse ingredienser.
4. Tag melatonin
Melatonin supplement er et godt valg for at hjælpe med at holde en afslappende søvn. Dette supplement virker ved at forbedre søvnkvaliteten, men forårsager ikke søvn. Generelt er en 3 eller 5 mg tablet før sengetid tilstrækkelig til at opnå god søvn, men selv om den kan købes uden recept, bør den bruges med forsigtighed, fordi der kan være lægemiddelinteraktion.
Melatonin er et godt valg for dem, der lider af søvnløshed, men ønsker ikke eller kan ikke tage søvnløshed medicin, fordi de kan føre til afhængighed.
5. Sove under skiftet
Nogle fagfolk, som sygeplejersker, har evnen til at tage en lur under skiftet, og det er en mulighed, når du er meget træt og jobbet tillader det. Men når dette ikke er muligt, skal du forberede dig på forhånd og sove mindst 3 timer inden du starter arbejde, så du kan holde dig vågen.
6. spis godt
Korrekt ernæring er også vigtigt at holde sig vågen, når du skal arbejde. Måltiderne skal være godt fordelt og være skadelige for at blive knust hele tiden. Det sidste måltid inden sengetid skal være lys for at undgå dårlig fordøjelse og fuld mage. Det første måltid efter vågnen skal indeholde stimulerende fødevarer som f.eks. Chokolade eller kaffe og brød eller tapioka. Se Hvad skal være ernæringen hos dem, der arbejder om natten.
Hvad kan der ske for at skifte arbejdstagere
Hvis du arbejder i skift, kan det være svært at holde visse timer at spise eller sove, og derfor er du mere tilbøjelige til at lide af:
- Søvnproblemer som søvnløshed eller overdreven søvnighed, som opstår som følge af arbejdstid sammenfaldende med den sædvanlige søvnfase, kan føre til overdreven brug af sovende piller;
- Maveproblemer, der påvirker mave og tarm, såsom gastritis eller diarré, fordi de ikke har regelmæssige måltider
- Mennesker forsinket på grund af hormonelle ændringer;
- Psykologiske problemer som angst og depression;
- Hjertesygdomme, såsom hjerteanfald og slagtilfælde;
- Type 2 diabetes og fedme ;
- Kræft, især lungen og brystet.
Ud over disse konsekvenser øger manglen på regelmæssig hvile risikoen for ulykker og kan forstyrre familielivet og så er det så vigtigt at vide, hvad de skal spise og hvornår at sove for at sikre livskvalitet og reducere alle disse risici. Her er andre strategier, der kan være nyttige: Fordelene ved god søvn.
Se også nogle naturlige retsmidler, der hjælper med at forbedre søvn i videoen:
