Disse 5 Pilates øvelser er angivet for personer, der lider af rygsmerter, der opstår sporadisk og bør ikke udføres under smerte, men som en form for behandling for at undgå tilbagevenden af rygsmerter.
For at udføre disse øvelser skal man være i et tøj, der tillader mobilitet og forbliver liggende på en fast men behagelig overflade. Ideelt set skal disse øvelser udføres på gulvet på en sportsmadras, som vist i de følgende billeder, og selv om de kan udføres hjemme, bør de først instrueres af en fysioterapeut eller Pilates instruktør.
Pilates øvelser for begyndere
De mest angivne øvelser til dem, der har rygsmerter og har aldrig praktiseret Pilates er:
Øvelse 1
Du skal ligge på ryggen med dine ben bøjet og lidt fra hinanden. Armene skal være langs kroppen og fra denne position skal hæve gulvet på gulvet og opretholde den position, der viser billedet. Øvelsen består i at lave små bevægelser med armene strakt op og ned.
Øvelse 2
Mens du ligger fladt på maven og med benene bøjede og lidt fra hinanden, skal du strække kun et ben, glide hælen over gulvet, indtil den er helt strakt og derefter tilbage igen. Lav bevægelsen med 1 ben ad gangen.
Øvelse 3
Liggende mave op, hæv et ben ad gangen og danner en 90 graders vinkel med hoften, som om du placerede dine ben på en imaginær stol. Øvelsen består kun i at røre ved toppen af en fod på gulvet, mens det andet ben forbliver stående i luften.
Øvelse 4
Fra siddepositionen, hvor dine ben er bøjede og fødder fladt på gulvet, løft dine arme op til skulderhøjde og lad dine hofter falde tilbage, styre bevægelsen meget godt, så du ikke går ud af balance. Hold dine arme og ben i denne position. Bevægelsen skal være lige fra hoftevalsen og derefter til startpositionen.
Øvelse 5
Lig på gulvet og hold benene bøjede og lidt fra hinanden. Så tag kun et ben mod brystet og derefter det andet ben, hold den position, der viser billedet i 20 til 30 sekunder, og slip derefter benene og læg fødderne på gulvet, og hold dine ben foldede. Gentag denne øvelse 3 gange.
Disse øvelser er specielt indikeret i tilfælde af rygsmerter, fordi de styrker mavens og musklerne i ryggen, der er afgørende for at opretholde god kropsholdning, både siddende og stående. En fysioterapeut eller Pilates instruktør kan dog anbefale andre øvelser afhængigt af den type begrænsning, som personen har, idet der tages hensyn til også andre faktorer som tilstedeværelsen af osteoporose, anden ledsmerter og åndedrætskapacitet.
Øvelser for at forbedre kropsholdning
Tjek videoen nedenfor for andre øvelser, der styrker ryggen og forbedrer din kropsholdning:
