At træne biceps derhjemme er simpelt, let og hjælper dig med at nå forskellige mål, lige fra toning til øget magert masse og muskelvolumen.
Disse øvelser kan udføres uden brug af vægte eller med vægte for hurtigere resultater. Det er dog vigtigt at tage hensyn til kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå enhver form for skade, f.eks. Senebrydning eller senebetændelse.
Idealet er at foretage en medicinsk evaluering, inden du starter en fysisk aktivitet og have vejledning fra en fysisk underviser, der skal angive vægten for hver øvelse individuelt.
Sådan træner du biceps derhjemme
Træning af biceps derhjemme kan udføres 1 til 3 gange om ugen i 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge 3 til 4 øvelser pr. Træning.
Før du begynder at træne, skal opvarmning foretages for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at bevæge armene flere gange i et hurtigt tempo eller f.eks. Springe knekt.
Nogle træningsmuligheder til at lave en bicep-træning derhjemme er:
1. Push-up
Selvom det bruges i vid udstrækning i brysttræning, fungerer armbøjning med flere muskelgrupper, herunder biceps, hvilket giver dig mulighed for at få masse og stive biceps, især når du ikke har håndvægte eller vægte derhjemme.
Sådan gør du det: Læg dig på din mave, løft din krop ved at strække dine arme på linje med din krop, lidt mere end skulderbredde fra hinanden, fødderne på gulvet, kontraheret mave og ryg justeret. Løft og sænk din krop bare ved at bøje og strække dine arme i en 90 graders vinkel med albuen. Lig ikke på gulvet mellem push-ups. Gør push-ups i 30 sekunder, hvil i 1 minut og gentag i 2 til 3 sæt. Hvis øvelsen er meget vanskelig, er det muligt at gøre det med knæene på gulvet og lidt efter lidt fjerne knæene fra gulvet.
2. Skrå armbøjning
Den skrå armbøjning er en anden variant af bøjningen, der hjælper med at arbejde med styrken og modstanden af biceps, triceps og deltoider. Derudover hjælper det med at styrke mave og ben.
Sådan gør du det: Grib en overflade for at skabe hældningen på din krop som kedel, afføring, stol, pust, gymnastikbold eller en træningsplatform. Støt dine hænder på den skrå overflade, med dine arme justeret til din krop, lidt mere end skulderbredde og fødder på gulvet. Kroppen skal være lige med ryggen justeret med torsoen. Træk din mave sammen, bøj albuerne, indtil brystet berører overfladen, og vend tilbage til startpositionen. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser hver og hvile fra 60 til 90 sekunder mellem sætene.
3. Hammertråd
Hammerhammerøvelsen er meget effektiv til at øge volumenet af biceps og brachial muskel, men det skal gøres ved hjælp af vægt eller håndvægte. Hvis du ikke har denne type materiale, kan du placere en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner i to rygsække eller poser fra markedet, ellers brug f.eks. Kæledyrsflasker med sand indeni.
Sådan gør du det: stående, hold en vægt i hver hånd med håndfladen indad, med armene nedad rettet mod kroppen. Bøj albuerne, løft dine underarme, indtil vægten er i skulderhøjde. Det er vigtigt at have maven trukket sammen, og at håndled og skuldre ikke bevæger sig for ikke at forårsage skade. Ret langsomt dine arme tilbage til startpositionen. Inhalér, når armene er i startposition, og udånd, når du bøjer albuerne. Du kan udføre 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser hver med 60 til 90 sekunders hvile mellem sætene. En variation af denne øvelse er at skiftevis løfte armene ad gangen.
4. Direkte tråd
Den "barbell curl" øvelse er en anden god mulighed for biceps, da det virker styrke, udholdenhed, ud over at stimulere stigningen i muskelmasse og volumen. For at nå disse mål skal der f.eks. Anvendes vægte som håndvægte, vægtstænger eller kæledyrsflasker med sand indeni.
Sådan gør du det: stående, med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og med maven trukket sammen, læg vægten i hver hånd eller hold stangen med albuerne bøjet foran kroppen og hænderne opad. Uden at bevæge dine skuldre og med faste næver, løft dine arme mod dine skuldre og vend langsomt tilbage til startpositionen. Inhalér, når dine arme er i startpositionen, og udånd, når du bøjer albuerne. Du kan udføre 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser hver med 60 til 90 sekunders hvile mellem sætene.
5. Siddende vægtstang
Den siddende barbell er en anden øvelsesmulighed for biceps, der også fungerer med styrke, udholdenhed, øget muskelmasse og volumen, og du skal bruge håndvægte eller en kæledyrsflaske med sand indeni.
Sådan gør du det: sid på en bænk eller stol med dine ben lidt adskilt og din rygsøjle lige. Læn din torso fremad, og hold vægten, hvil din albue på dit ben. Den anden hånd skal understøttes på det andet ben for at lette kroppens balance. Træk din arm sammen, og bring vægten op til dit ansigt. Sæt langsomt armen tilbage til startpositionen, og kontroller armens nedstigning. Gentag bevægelsen med hver arm 8 til 12 gange i 3 til 4 serier, hvilende i 60 til 90 sekunder mellem sæt.
6. Underarmsplanke
Selvom underarmsplanken er en øvelse, der er mere fokuseret på at styrke musklerne i underlivet og kernen, betragtes den også som en komplet øvelse, hvilket betyder at den fungerer på andre områder af kroppen, herunder biceps. I denne øvelse er det ikke nødvendigt at bruge vægte eller håndvægte.
Sådan gør du: Læg dig på din mave og løft derefter din krop, understøt kun dine underarme og tæer på gulvet, altid med din mave og balder trukket sammen og dit hoved og krop lige, justeret med din rygsøjle. Du skal forblive i denne position så længe som muligt. Du kan starte med 30 sekunder og gradvist øge tiden. Denne øvelse udføres ikke i serie.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter biceps-træning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne, forbedre fleksibiliteten, øge cirkulationen og forhindre skader.
1. Stræk armene tilbage
At strække sig for at strække armene tilbage skal gøres stående for at give dig mulighed for at strække dine biceps, brystmuskler og skuldre godt.
Sådan gør du det: stå, tag armene bag ryggen, indtil dine hænder mødes. Interlace dine fingre og løft dine arme, der holder i 20 til 30 sekunder. Det er vigtigt at føle, at biceps er aflange, ud over at respektere kroppens grænser
2. Forlæng dine arme
Denne strækning giver dig mulighed for at strække dine biceps, bryst og rygsøjle og skal gøres siddende.
Sådan gør du: sid på gulvet med dine ben lige eller bøjede, og ryggen let vippet tilbage på dine arme. Foretag denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
