For at få hypertrofi og samtidig tabe fedt, skal den falske mager have en afbalanceret kost rig på proteiner og gode fedtstoffer, som findes i fødevarer som avocado, kokosnødder, nødder og jordnødder. Proteiner, der hovedsagelig er til stede i kød, kylling, æg og oste, bør indgå i alle måltider af dagen for at øge gevinsten af muskelmasse.
Den falske mager karakteriseres af et individ med normal vægt for højden, men overskydende kropsfedt og lave niveauer af muskelmasse, hvilket fører til øgede chancer for at have problemer som højt kolesterol, diabetes og fedt i leveren. Desuden er det på trods af tyndheden almindeligt at have et overskud af mave og slagkrop på grund af øget fedt og nedsat muskelmasse.
Sådan øges muskelmassen
For at øge muskelmassen bør den falske magertræning udøve fysisk aktivitet dagligt, især styrke træning som bodybuilding og crossfit, da de er dem der mest stimulerer hypertrofi og styrkelse af musklerne.
Derudover er det vigtigt at forbruge proteinrige fødevarer på alle måltider på dagen, herunder snacks, da dette fremmer muskelgenvinding og øget magert kropsmasse. Så gode valg omfatter oste og æg i snacks og spiser altid gode mængder kød, fisk eller kylling til frokost og middag.
Det er også vigtigt at huske, at korrekt konsum af frugt og grøntsager er nødvendigt for at kroppen kan fungere korrekt, og at give vitaminer og mineraler, der muliggør muskelvækst.
Sådan reduceres fedt
For at reducere fedt uden at tabe sig og blive meget tynd, skal den person, der er falsk mager, vælge en kost med lidt mindre kulhydrat og mere gode fedtstoffer og proteiner. Dette stimulerer forbrændingen af fedt ved metabolisme, samtidig med at det giver gevinsten af muskelmasse.
Fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer, er nødder, jordnødder, frø, avocadoer, kokosnødder og olivenolie og bør indtages sammen med kulhydrater eller proteinfødevarer i snacks ved hjælp af kombinationer som: frugt + nødder, brød + jordnøddepasta, avocado vitamin og yoghurt + frø og chia. Her er 5 tips til at tabe mavefedt.
Diet menu til falsk mager
Følgende tabel viser eksemplet på en 3-dages menu for den falske muskelmasseforstærker og tabe sig.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | 1 glas kaffe med mælk + 2 skiver brunt brød + 1 æg + ost | 1 yoghurt + 1 tapioka med kylling og ost | 1 glas mælk med kakao + 2 røræg + 1 frugt |
| Morgen snack | 1 æble + 10 møtrikker | 1 glas sukkerfri juice + 20 jordnødder | 1 knust banan + 1 spsk jordnøddesmør |
| Frokost / Middag | 5 spiseskefulde ris + 2 spiseskefulde bønner + 1 medium bøf + grøntsalat + 2 kiwier | pasta med tomatsauce + grøntsager sauteret med olivenolie + 1 orange | grillet fisk + kogte kartofler + 3 ris suppekål + 2 bønnespirer + braised kål + 2 skiver ananas |
| Eftermiddag snack | yoghurt med chia + 1 tapioka med æg | banan vitamin med 1 kål jordnøddepasta + 2 havkålkål | 1 glas kaffe med mælk + 2 skiver brunt brød + 1 æg + ost |
Det er vigtigt at huske, at ideen er, at mængderne og fordelingen af fødevaren styres af en ernæringsekspert, alt efter hver enkelt persons behov. Lær hvad du skal spise før, under og efter din træning for at få muskelmasse.
Sådan identificeres en slank falsk
For at identificere en falsk mager er det nødvendigt at gå til lægen eller diætetikeren for at foretage en vurdering af kroppens sammensætning ved hjælp af tests som tæller de fede hudfoldninger i kroppen eller bioimpedansen, som vurderer mængden af fedt og muskelmasse i kroppen.
Det er også vigtigt at have blodprøver for at kontrollere eventuelle ændringer i din krops funktion, såsom højt kolesteroltal, højt triglycerider, ændret glykæmi eller leverproblemer.
Se videoen nedenfor og se flere tip fra vores ernæringsekspert for at fremskynde muskelgevinst.
