Fødevarer, der er rige på omega-3'er, er fremragende til hjernens korrekte funktion og kan derfor bruges til at forbedre hukommelsen ved at være befordrende for studier og arbejde. Imidlertid kan disse fødevarer også anvendes som et terapeutisk supplement til depression og endog i behandlingen af kroniske inflammationer, såsom senebetændelse. Se mere om Omega 3 til behandling af depression.
Omega 3 findes let i fisk, men dens højeste koncentration er i fiskens hud og derfor bør den ikke fjernes. For at sikre tilstedeværelsen af omega 3 er det vigtigt, at fødevaren ikke koges ved høje temperaturer, og den er heller ikke stegt.
Bord af fødevarer rig på omega 3
Den følgende tabel indeholder nogle eksempler på fødevarer, der er rige på omega 3 med deres mængde.
| mad | portion | Mængde i Omega 3 | magt |
| sardin | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorier |
| sild | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorier |
| laks | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorier |
| tun | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorier |
| Frø af chia | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorier |
| Hørfrø | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorier |
| nødder | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorier |
Fordele ved Omega 3
Blandt fordelene ved omega 3 kan vi nævne:
- Reducer PMS ubehag
- Favor hukommelse;
- Styr hjernen. Se: Omega 3 forbedrer læring.
- Bekæmpelse af depression;
- Bekæmpe inflammatoriske sygdomme;
- Reducer risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
- Sænk kolesterol;
- Forbedre børns læringsevne;
- Forbedre indkomsterne hos højkonkurrence atleter;
- Assist i kampen mod osteoporose ved at øge absorptionen af calcium;
- Reducer sværhedsgraden af astmaanfald;
- Hjælp til at bekæmpe diabetes.
Omega 3 er opdelt i to dele, en lang kæde og den anden korte kæde, den mest ønskede til konsum, på grund af dets potentiale i kroppen, er den lange kæde omega 3, og dette findes kun i fisk af som nævnt ovenfor.
Anbefalet daglig omega 3 dosis
Den anbefalede daglige dosis omega 3 varierer alt efter alder, som vist i nedenstående tabel:
| Aldersgruppe | Krævet mængde omega 3 |
| Baby op til 1 år | 0, 5 g pr. Dag |
| Mellem 1 og 3 år | 40 mg pr. Dag |
| Mellem 4 og 8 år | 55 mg pr. Dag |
| Mellem 9 og 13 år | 70 mg pr. Dag |
| Mellem 14 og 18 år | 125 mg pr. Dag |
| Voksen mænd | 160 mg pr. Dag |
| Voksne kvinder | 90 mg pr. Dag |
| Kvinder i graviditet | 115 mg pr. Dag |
Se et eksempel på en 3-dages menu med fødevarer rig på dette næringsstof.
Omega-3 beriget fødevarer
Fødevarer som smør, mælk, æg og brød findes i den version, der er beriget med omega 3, og er en god måde at øge forbruget af dette antiinflammatoriske næringsstof.
Imidlertid er kvaliteten og mængden af omega 3 i disse fødevarer stadig lille, og det er vigtigt at opretholde forbruget af fødevarer, der er naturligt rige på dette næringsstof, såsom laks, sardiner, tun, hørfrø og chia, som skal indtages mindst 2 gange om ugen.
Derudover er det også muligt at anvende omega 3 kosttilskud i kapsler, som helst skal tages i henhold til ernæringsekspertens eller lægenes råd.
Ud over at forbruge omega 3, se også 4 tips til at øge godt kolesterol.
