For at undgå enhver form for underernæring, når man tager vegetarisk kost, bør man øge de forskellige forbrugte fødevarer og bruge strategier som f.eks. Forbrug af jernrige grøntsager sammen med fødekilder til C-vitamin, som f.eks. Appelsin, da dette vitamin øger absorptionen af jern i kroppen.
Generelt bør vegetarianere være opmærksomme på forbruget af calcium, jern, omega-3, vitamin B12 og D-vitamin, da de er næringsstoffer, der hovedsagelig er til stede i fødevarer af animalsk oprindelse. Derudover kan kosten også suppleres med forbrug af næringsgær, som er rig på protein, fiber, B-vitaminer og mineraler.
Her er de vigtigste næringsstoffer at være forsigtige i kosten og hvor de kan finde dem i fødevarer af vegetabilsk oprindelse:
calcium
Calcium kan findes i komælk og dets derivater samt i vegetabilsk mælk, såsom soja og mandler, beriget med calcium, og det er nødvendigt at verificere disse oplysninger på etiketten.
Derudover er næringsstoffet til stede i grønne grøntsager som kål, broccoli og okra, tørrede frugter, nødder, nødder, mandler, hasselnødder, bønner, kikærter, sojabønner, tofu, ærter og linser.
jern
For at imødekomme jernbehov skal den vegetariske kost være rig på mørkegrønne grøntsager som kål, tørrede frugter, frø som græskar og sesam, linser, kikærter, sojabønner og tofu.
Derudover er det vigtigt at forbruge fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, såsom appelsin, ananas og acerola, i samme måltid, der indeholder fødevarer med jern, da dette øger optagelsen af jern i tarmen. Se flere tips om, hvad vegetarerne skal spise for at undgå anæmi.
Omega-3
I vegetabilsk mad er hovedkilden til omega-3 linfrøolie, der bruger 1 tsk olie pr. Dag til børn og voksne, 2 teskefulde til gravide og ammende kvinder.
Derudover kan dette næringsstof også findes i chia frø og olieholdige frugter såsom nødder og nødder.
Vitamin B12
Dette vitamin findes primært i dyrefoder som fisk, lever og hjerte, og vegetarer skal tage vitamin B12-kosttilskud for at imødekomme deres behov.
Vitamin D
Hovedkilderne til dette vitamin i kosten er fisk og æg, men det meste af D-vitamin, der kræves af kroppen, er produceret ved udsættelse for sollys på huden.
For at have en god produktion skal man således forblive i solen i 15 minutter til 1 time om dagen uden at bruge solcreme. Se hvordan man tager Sunshine effektivt for at producere vitamin D.
Hvad vegetar bør ikke spise
Fælles problemer med vegetarisk kost
Ud over at være forsigtig med nogle næringsstoffer er det også vigtigt at være opmærksom på overdreven kulhydratforbrug i den vegetariske kost, da den er rig på mel, kartofler, pasta, korn som ris og quinoa, frø og bælgfrugter som bønner og sojabønner.
Overskydende kulhydrater og slik i kosten og forarbejdede fødevarer kan føre til vægtøgning og problemer som diabetes og leverfedt.
Derudover er det også vigtigt at fremhæve behovet for at forbruge mindst 2 liter vand om dagen, fordi vegetabilske fødevarer er høje i fiber, hvilket kan forårsage forstoppelse og mavesmerter, når vandforbruget ikke er nok.
For at lære mere om denne livsstil, se også:
- High Protein Diet for vegetarer
- Fordele og ulemper ved at være vegetarisk
