Det daglige indtag af calcium er vigtigt for at holde tænder og knogler stærke, samt at forbedre muskelkontraktion, hjertefrekvens og mindske irritation, for eksempel. Lær om andre fordele ved dette mineral i: Calcium.
På dagtid anbefales det at tage ca. 1.300 mg calcium pr. Dag mellem 9 og 18 år på grund af væksten og udviklingen af knogler, mens den anbefalede dosis er i voksenalderen 1.000 mg pr. Dag, hvilket Veganer begrænset som veganer er meget sværere at nå.
Imidlertid behøver calcium ikke kun indtages i form af mælk eller derivater som ost og yoghurt, især i tilfælde af patienter med laktoseintolerance eller irritabel tarmsyndrom, for eksempel andre fødevarer, som indtages i passende mængder, er i stand til at levere de daglige mængder calcium som mandel. Sådan bruger du mandlen i osteoporose i: 5 Fordele ved Almond for Health.
Liste over fødevarer rig på calcium uden mælk
Nogle gode eksempler på kalciumkildemad, men der ikke indeholder mælk, er:
| kilde | Mængde calcium | kilde | Mængde calcium |
| 85 gram dåse sardin med bumser | 372 mg | ½ kop kogt kål | 90 mg |
| 1 kop mandler | 332 mg | 1 kop kogte broccoli | 72 mg |
| 1 kop Brasilien møtrik | 260 mg | 100 gram orange | 40 mg |
| 1 kop østers | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kop Rabarber | 174 mg | 30 gram brød | 32 mg |
| 85 gram dåse med pimples | 167 mg | 120 gram græskar | 32 mg |
| 1 kop svinekød med bønner | 138 mg | 70 gram gulerod | 20 mg |
| 1 kop kogt spinat | 138 mg | 140 gram kirsebær | 20 mg |
| 1 kop tofu | 130 mg | 120 gram banan | 7 mg |
| 1 kop jordnødder | 107 mg | 14 gram hvedekim | 6, 4 mg |
Der er normalt tab af calcium i madlavens madlavning, så det er vigtigt at bruge så lidt vand som muligt under fremstillingen af disse fødevarer for at sikre, at calcium er bevaret. Spinat eller bønner skal for eksempel skoldes, og det første vand udleveres for at fjerne et stof, der kaldes oxalat, hvilket reducerer kroppens evne til at absorbere calcium.
Ud over disse fødevarer er der andre måder at indtage calciumfri lactose gennem calciumforstærkede fødevarer, der let findes i supermarkeder, såsom sojabønne, kiks, korn eller brød, eller for eksempel brug af kosttilskud anbefalet af ernæringseksperten. En anden mad rig på calcium er caruru, se fordelene her.
Se denne video for at lære om andre kalciumrige fødevarer og hvordan du bruger dem korrekt:
Eksempel på menu med fødevarer rig på calcium uden mælk
Et godt eksempel på en calcium-rig, men ikke-mælkebaseret menu, der opnår det anbefalede calciumindtag for en voksen er:
- Morgenmad: 1 kop mandelmælk med 1 appelsin og ristet brød med fignelgel;
- Collation: 1 banan ledsaget af 2 brasilianødder;
- Frokost: ½ kan sardiner med bumser med 1 kop kogt broccoli og ½ kop ris;
- Snack: mandelmælk vitamin med 100 gram kirsebær og 140 gram papaya;
- Middag: spinat suppe med græskar, gulerod, kartoffel og tofu;
- Supper: 1 te kamille eller 1 gelatine af jordbær.
Denne menu indeholder ca. 1100 mg calcium og er derfor tilstrækkelig til at opnå de anbefalede daglige indtag af calcium til den voksne. Menuen kan dog tilpasses hver persons præference ved at erstatte fødevaren ved hjælp af ovenstående tabel som reference.
Se også:
- 3 fødevarer til at styrke knoglerne
- 4 tips til forbedring af calciumabsorption
- Calcium og Vitamin D Supplement
